Jó zsírok vagy rossz zsírok? Mit mondanak a friss kutatások, és mire figyeljünk daganatos betegségeknél?

Jó és rossz zsírok tudományos alapon: növényi olajok, állati zsírok, olajos magvak, avokádó, omega-3 és daganatos betegségek kapcsolata.

A zsírokról sokáig túl egyszerűen beszéltünk: vannak „jó” zsírok és „rossz” zsírok. A mai tudományos álláspont ennél pontosabb. Nem az a kérdés, hogy kell-e zsírt ennünk, hanem az, hogy milyen típusú zsírt, milyen élelmiszerből, milyen mennyiségben és milyen étrendi környezetben fogyasztunk. Az extra szűz olívaolaj, az olajos magvak, az avokádó, a zsíros tengeri halak és bizonyos növényi olajok egészen más hatást gyakorolnak a szervezetre, mint a transzzsírok, a sokszor hevített sütőolaj, a feldolgozott húskészítmények vagy a gyorsételek. Daganatos betegségek szempontjából pedig különösen fontos különbséget tenni megelőzés, aktív kezelés, testsúlymegtartás és étrend-kiegészítők között.

A zsír nem ellenség, de nem mindegy, honnan jön

A zsírok nélkülözhetetlenek a sejthártyák felépítéséhez, az idegrendszer működéséhez, a hormonháztartáshoz és a zsírban oldódó vitaminok - A-, D-, E- és K-vitamin - felszívódásához. Teljesen zsírmentes étrendre tehát nincs szükség, sőt hosszabb távon kifejezetten rossz ötlet lehet. A baj akkor kezdődik, amikor a zsírbevitel nagy része feldolgozott húsokból, bő olajban sült ételekből, ipari snackekből, péksüteményekből, gyorsételekből vagy részben hidrogénezett zsiradékokból érkezik.

A jelenlegi ajánlások lényege nem az, hogy minden zsiradékot ki kell iktatni, hanem az, hogy a telített zsírok és transzzsírok arányát csökkenteni kell, miközben a telítetlen zsírok kerülhetnek előtérbe. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy a vaj, szalonna, kolbász, zsíros sajt, tejszín és panírozott, bő olajban sült ételek helyére gyakrabban jöhet extra szűz olívaolaj, dió, mandula, avokádó, lenmag, chiamag, hal vagy jó minőségű növényi olaj.

Növényi olajok: jó választás, ha jól használjuk őket

A növényi olajok közül az extra szűz olívaolaj az egyik legjobban kutatott zsírforrás. Főleg egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, emellett polifenolokat is ad, ezért a mediterrán étrend egyik kulcseleme. Salátára, zöldségekre, főtt ételek végére locsolva, krémekbe vagy mérsékelt hőfokú főzéshez is jó választás. Nem azért értékes, mert „csodaszer”, hanem azért, mert zöldségekkel, hüvelyesekkel, hallal, teljes értékű gabonákkal és olajos magvakkal együtt egy kedvezőbb étrendi mintába illeszkedik.

A repceolaj szintén használható, mert kedvező zsírsavösszetételű, semlegesebb ízű, és sütés-főzéshez praktikusabb lehet. A napraforgóolaj sem ördögtől való, de nem mindegy, hogy friss, jó minőségű olajról van-e szó, vagy többször újramelegített, bő olajban sütésre használt zsiradékról. A gond legtöbbször nem maga a növényi olaj, hanem az, hogy chipsben, gyorséttermi sült krumpliban, panírozott ipari ételekben vagy ultrafeldolgozott snackekben érkezik, sok sóval, finomított keményítővel és túl sok kalóriával együtt.

Állati zsírok: nem mindegy, hús, vaj vagy feldolgozott húskészítmény

Az állati zsírok között nagy különbségek vannak. A vaj, tejszín, zsíros sajt, szalonna, kolbász, virsli, sonka és más feldolgozott húskészítmények rendszeres, nagy mennyiségű fogyasztása nem ideális, mert sok telített zsírt, sót és feldolgozásból származó kockázati tényezőt tartalmazhatnak. A vörös hús értékes fehérje-, vas-, cink- és B12-forrás lehet, de a jelenlegi rákmegelőzési ajánlások szerint mennyiségét érdemes korlátozni, a feldolgozott húsokat pedig ritka, alkalmi ételként kezelni.

Más kategória a tojás, a natúr joghurt, a kefir, a soványabb hús vagy a hal. Ezek nem egyszerűen „zsírok”, hanem fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat is adó élelmiszerek. A cél nem az, hogy minden állati eredetű ételt kiirtsunk az étrendből, hanem az, hogy a napi zsírforrások súlypontja inkább a telítetlen zsírok, a halak, a magvak, az olívaolaj és a növényi alapanyagok felé mozduljon.

Olajos magvak, avokádó és omega-3: kis adagban is értékesek

Az olajos magvak - például a dió, mandula, mogyoró, pisztácia, tökmag, lenmag, szezámmag és chiamag - azért értékesek, mert a zsír mellett rostot, növényi fehérjét, magnéziumot, E-vitamint és antioxidáns hatású növényi vegyületeket is tartalmaznak. Egy kis marék dió vagy mandula sokkal jobb választás lehet, mint egy cukros péksütemény vagy chips, de az adagokra figyelni kell, mert az olajos magvak kalóriában sűrű ételek.

Az avokádó főleg egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz, emellett rostot és káliumot is ad, ezért jól illik salátába, tojás mellé, teljes értékű pirítósra vagy zöldségkrémbe. Az omega-3 zsírsavak közül az EPA és a DHA főleg tengeri halakban található, míg a lenmag, chiamag és dió ALA-t tartalmaz. Az ALA hasznos, de a szervezet csak korlátozottan alakítja át EPA-vá és DHA-vá, ezért heti 1-2 adag zsíros tengeri hal sokaknál jobb élelmiszeralapú megoldás, mint az omega-3-kapszulák túlértékelése.

Mit jelentenek a zsírok daganatos betegségek szempontjából?

Daganatos betegségeknél fontos kimondani: nincs olyan olaj, mag, avokádó vagy omega-3-kapszula, amely önmagában megelőzné vagy kezelné a rákot. A legerősebb ajánlások nem egyetlen tápanyagról szólnak, hanem teljes étrendi és életmódbeli mintáról: egészséges testsúly, sok zöldség, gyümölcs, hüvelyes és teljes értékű gabona, rendszeres mozgás, kevés alkohol, kevés ultrafeldolgozott étel, valamint a vörös és főleg a feldolgozott húsok korlátozása.

A feldolgozott húsok - például a szalonna, kolbász, virsli, sonka és hasonló termékek - különösen problémásak lehetnek, mert a kutatások legerősebben a vastagbélrák kockázatával hozzák őket összefüggésbe. Itt nem csupán a zsírtartalom számít, hanem a feldolgozás, a sózás, a füstölés, a nitrites tartósítás és a magas hőmérsékletű elkészítés is. Ezért daganatmegelőző étrendben ezek nem jó mindennapi zsír- vagy fehérjeforrások.

Olívaolaj, mediterrán étrend és daganatos kockázat

Az olívaolaj és a mediterrán étrend daganatos szempontból ígéretesebb irány, de itt is józanul kell fogalmazni. Egyes kutatások szerint az olívaolajban gazdag mediterrán étrend alacsonyabb daganatos kockázattal társulhat, és bizonyos elemzésekben az extra szűz olívaolajjal kiegészített mediterrán étrend kedvezőbb emlőrákkockázati mintázatot mutatott. Ez azonban nem azt jelenti, hogy az olívaolaj daganatellenes kezelés lenne, hanem azt, hogy egy növényi alapanyagokban gazdag, kevésbé feldolgozott étrend részeként előnyös választás lehet.

Az olajos magvaknál hasonló a helyzet: több megfigyeléses kutatás és meta-analízis is kedvező összefüggést talált a rendszeres magfogyasztás és bizonyos daganatos kockázatok között, de ebből nem következik, hogy a dió vagy a mandula önmagában védelmet adna. A valószínűbb magyarázat az, hogy azok, akik rendszeresen fogyasztanak olajos magvakat, gyakran összességében is jobb minőségű étrendet követnek: több rostot, több növényi tápanyagot, kevesebb ultrafeldolgozott ételt és jobb zsírsavprofilt visznek be.

Omega-3 daganatos betegség mellett: hal igen, kapszula csak ésszel

Az omega-3 esetében külön kell választani a halfogyasztást és a kapszulás kiegészítést. A tengeri halak fehérjét, D-vitamint, jódot, szelént és EPA-DHA zsírsavakat is adhatnak, ezért étrendi szinten jó választások lehetnek. A nagy klinikai vizsgálatok ugyanakkor nem igazolták, hogy az omega-3-kapszula egyértelműen csökkentené az összes daganatos megbetegedés előfordulását az általános népességben.

Aktív daganatos betegség, jelentős fogyás, étvágytalanság, izomtömegvesztés vagy kezelés alatti állapot esetén az omega-3 már személyre szabott dietetikai kérdés lehet. Egyes vizsgálatok nézték az omega-3 szerepét gyulladás, testsúlyvesztés, életminőség vagy daganatos cachexia kapcsán, de ez nem általános otthoni szabály. Vérhígító szedése, műtét, kemoterápia, májbetegség vagy vérzékenység esetén különösen fontos az orvosi egyeztetés.

Gyakorlati döntés: mit, mikor, hogyan fogyasszunk?

A legegyszerűbb étrendi irány a következő: hidegen és kész ételekre extra szűz olívaolaj, salátákba és krémekbe avokádó, naponta vagy hetente többször kis adag olajos mag, rendszeresen zöldségek, hüvelyesek és teljes értékű gabonák, heti 1-2 alkalommal zsírosabb tengeri hal, feldolgozott húsokból pedig minél kevesebb. Sütéshez stabil, jó minőségű olajat érdemes használni, de kerülni kell a többszöri újramelegítést és a bő olajban sütött ételek rendszeres fogyasztását.

A jó zsír tehát nem varázsszer, hanem jó alapanyag jó helyen használva. A rossz zsír legtöbbször nem egyetlen természetes élelmiszerben jelenik meg, hanem ipari, túlhevített, feldolgozott, sós-cukros, túlevésre csábító ételekben. Daganatos betegségek szempontjából a cél nem a szélsőséges zsírfélelem, hanem egy olyan étrend, amelyben az olívaolaj, a hal, az avokádó, az olajos magvak, a hüvelyesek, a zöldségek és a rostban gazdag alapanyagok adják a fő irányt, miközben a feldolgozott húsok, transzzsírok, gyorsételek és ultrafeldolgozott snackek háttérbe szorulnak.

Fontos!

Daganatos betegség, aktív onkológiai kezelés, véralvadásgátló szedése, májbetegség, epepanasz, jelentős fogyás, felszívódási zavar vagy műtét előtti állapot esetén az omega-3-kapszulák, nagy dózisú olajok és szélsőséges étrendi változtatások előtt érdemes onkológussal vagy dietetikussal egyeztetni. Ez a cikk ismeretterjesztő anyag, nem helyettesíti az orvosi tanácsot.

Források:

Konyha a Rák Ellen

Keresés ebben a blogban