Vöröslencse pirított csirkemájjal – kímélő, fehérjedús és vasbomba vacsora

 Krémes vöröslencse-alapú „rizottó” kevés olívaolajjal, a tetején gyorsan pirított csirkemájjal, zöldhagymával és fekete magokkal. A vöröslencse könnyen emészthető, magas rost- és fehérjetartalmú, a brokkolihoz hasonlóan sok antioxidánst tartalmazó köretalternatíva. Tudatos, gyulladáskímélő szemlélettel készült fogás, amely kiegyensúlyozott étrendben segítheti az emésztést és az energiaszintet.

---

Hozzávalók (4 adag)

• 400 g csirkemáj, hártyázva, nagyobb darabokban

• 250 g vöröslencse, átmosva

• 1 közepes vöröshagyma, finomra vágva

• 2 gerezd fokhagyma, zúzva

• 1 közepes sárgarépa, apró kockára vágva (opcionális)

• 1 ek sűrített paradicsom vagy 2 ek passzírozott paradicsom

• 700 ml zöldségalaplé (vagy víz)

• 2 ek olívaolaj

• 1 tk őrölt kurkuma

• 1 tk füstölt fűszerpaprika

• 1/2 tk őrölt kömény

• Só, frissen őrölt bors

• 2 szál újhagyma, aprítva

• 1 tk fekete köménymag (nigella) vagy fekete szezám

• 1–2 tk citromlé

---

Elkészítés

1. Alap
   1 ek olívaolajon üvegesre pároljuk a vöröshagymát, hozzáadjuk a fokhagymát és – ha használjuk – a répát.

2. Lencse
   Belekeverjük a kurkumát, füstölt paprikát, köményt és a paradicsomot, 1 percig pirítjuk. Hozzáadjuk a vöröslencsét és az alaplé felét. Kis lángon, fedő alatt 5–12 percig főzzük. Fokozatosan pótoljuk a folyadékot, amíg krémes „rizottó” állagot kapunk (összesen kb. 20 perc). Citromlével, sóval, borssal igazítjuk.

3. Máj
   Közben a maradék 1 ek olívaolajat felforrósítjuk. A májat sózzuk, borsozzuk, és oldalanként 1,5–2 percig pirítjuk, belül szaftos maradjon. 1 perc pihentetés.

4. Tálalás
   A lencsét tányérra simítjuk, ráültetjük a májat, megszórjuk újhagymával és nigellával/szezámmal.

---

Egészségügyi előnyök – miért jó ez a fogás?

• Rost és emésztés: a vöröslencse jelentős oldható és oldhatatlan rostforrás, ami támogatja a rendszeres bélműködést.

• Antioxidánsok: a kurkuma, a paradicsom és a lencse polifenoljai az általános sejtvédelem szempontjából hasznosak lehetnek kiegyensúlyozott étrend részeként.

• Stabil energialeadás: a lencse lassabban felszívódó szénhidrát, mérsékelheti a vércukor-ingadozást.

• Fehérje és B-vitaminok és vas: a máj és a lencse együtt jól laktató fehérjeforrást adnak, több fontos mikrotápanyaggal. A csirkemáj kifejezetten magas vastartalmú élelmiszer.Sőt, az egyik legjobb természetes vasforrás, ráadásul hem-vasat tartalmaz, ami a szervezet számára a legkönnyebben felszívódó vasforma.

• Kímélő zsiradék: olívaolajjal készül, hozzáadott cukor nélkül, mérsékelt sózással.

Fontos!

Az itt leírtak nem helyettesítik az orvosi tanácsot. A máj magas A-vitamin- és vastartalmú. Hemokromatózis, vasterheléssel járó állapot, terhesség, máj-/epebetegség, véralvadásgátló vagy egyéb gyógyszerszedés esetén egyeztess kezelőorvosoddal vagy dietetikussal. Onkológiai kezelés alatt az étrendi változtatásokat mindig személyre szabottan, szakemberrel beszéld meg.