Pulykaragu petrezselymes kölessel és színes salátával – rostos, antioxidánsokban gazdag vacsora

 Könnyű, mégis laktató egytál: szaftos pulykaragu joghurtos-paradicsomos mártásban, mellé friss petrezselymes köles és ropogós zöldségsaláta. A köles természetes rostja, a káposztafélék és a zöldfűszerek antioxidánsai jól illeszthetők egy kímélő, tudatos étrendbe, amely az emésztést és a mindennapi energiaszintet is támogathatja.

---

Hozzávalók (4 adag)

Raguhoz

• 600 g pulykamell vagy comb, 2 cm-es kockákra vágva

• 1 ek olívaolaj

• 1 közepes vöröshagyma, finomra vágva

• 2 gerezd fokhagyma, zúzva

• 1 közepes paradicsom vagy 120 ml passzírozott paradicsom

• 200 ml csirke- vagy zöldségalaplé

• 80 g sűrű natúr joghurt (élőkultúrás)

• 1 tk füstölt fűszerpaprika

• 1/2 tk őrölt kömény

• Só, frissen őrölt bors

• 1 tk citromlé

Petrezselymes köleshez

• 220 g köles (alaposan átmosva)

• 500 ml víz vagy alaplé

• 2 ek finomra vágott petrezselyem

• 1 ek olívaolaj

• Só ízlés szerint

Színes salátához

• 150 g fehér vagy zöld káposzta, zöld saláta vékonyra gyalulva/vágva

• 80 g lila káposzta, vékonyra gyalulva

• 1 kisebb répa, gyufaszálra vágva

• 1 kisebb lilahagyma, vékony cikkekre

• 1 ek almaecet vagy citromlé

• 1 ek olívaolaj

• Csipet só, bors; opcionálisan 1 tk pirított fekete szezámmag

---

Elkészítés

1. Köles
   A kölest hideg vízben 2–3× átöblítjük. A vizet/alaplevet felforraljuk, megsózzuk, beleöntjük a kölest. Kis lángon, lefedve 15–18 perc alatt puhára főzzük, 5 percet pihentetjük, majd olívaolajjal és petrezselyemmel fellazítjuk.

2. Ragu
   A felhevített olajon üvegesre pároljuk a hagymát, hozzáadjuk a fokhagymát, a fűszerpaprikát és a köményt, 30 másodpercig illatosítjuk. Rádobjuk a pulykát, körbepirítjuk. Hozzáadjuk a paradicsomot és az alaplevet; lefedve, kis lángon 15–20 percig pároljuk, amíg a hús omlós. Lehúzzuk a tűzről, belekeverjük a joghurtot és a citromlevet, sózzuk, borsozzuk (forralni már nem kell).

3. Saláta
   A zöldségeket tálba tesszük, ecettel, olajjal, sóval, borssal átforgatjuk. Tálaláskor megszórhatjuk szezámmaggal.

4. Tálalás
   A kölest formába (csészébe) nyomkodjuk, a tányérra borítjuk, mellé kanalazzuk a ragut és a salátát.

---

Egészségügyi előnyök – miért jó választás?

• Rost és emésztéstámogatás: a köles és a káposztafélék természetes rostjai segíthetik a bélműködést és a teltségérzetet.

• Antioxidánsok: a káposztafélék, a petrezselyem és a paradicsom polifenoljai, C-vitaminja és karotinoidjai a sejtvédelem szempontjából értékesek lehetnek kiegyensúlyozott étrendben.

• Kímélő zsiradék: mérsékelt olívaolaj-használat, hozzáadott cukor nélkül.

• Magas fehérje: a pulyka sovány fehérjét ad, ami támogatja az izomtömeg megőrzését.

• Gluténmentes köret: a köles természetesen gluténmentes alternatíva a búzaalapú köretek helyett.

Fontos!

Az itt leírtak nem helyettesítik az orvosi tanácsot. Onkológiai kezelés, speciális diéta, emésztőszervi érzékenység, gyógyszerszedés vagy ételallergia esetén minden étrendi módosítást egyeztess kezelőorvosoddal vagy dietetikussal. A joghurtot szükség esetén laktózmentesre cseréld.