Indiai vajas csirke spenótos rizzsel és fekete szezámmal – krémes, illatos, fehérjedús vacsora

 A klasszikus vajas csirke (butter chicken) selymes paradicsom-szószban készül, spenóttal dúsított rizzsel, friss korianderrel és fekete szezámmaggal tálalva. A paradicsom likopinja, a joghurt és a vaj mértéktartó használata, a kurkuma-gyömbér fűszerpáros, valamint a zöld levelesek rostjai és a szezámmag polifenoljai olyan összetevők, amelyeket kutatások a krónikus gyulladás mérséklésével és több kockázati tényező javulásával hoztak összefüggésbe. Nem csodaszer, de kiváló, kiegyensúlyozott választás.

---

Hozzávalók (4 adag)

Vajas csirke:

• 700 g csirkemell/comb filé, falatnyi kockákra vágva

• 2 ek ghí vagy vaj + 1 ek olívaolaj

• 1 közepes vöröshagyma, finomra vágva

• 3 gerezd fokhagyma és 2 cm friss gyömbér, aprítva

• 2 tk garam masala, 1 tk római kömény, 1 tk kurkuma, ½ tk csilipor

• 400 g sűrített paradicsom (passata)

• 150 ml natúr joghurt (vagy kókusztej, ha tejmentes kell)

• 100 ml víz/alaplé, só, frissen őrölt bors

• 1 tk citromlé

Spenótos rizs és tálalás:

• 240 g basmati rizs

• 1 marék friss spenót (vagy 120 g fagyasztott), durván vágva

• 1 ek olívaolaj, csipet só

• Friss koriander, fekete szezámmag, citromcikkek

---

Elkészítés

1. Pörkölés: a ghít/vajat és olajat felhevítjük, a hagymát üvegesre pároljuk. Hozzáadjuk a fokhagymát, gyömbért, majd a fűszereket; 30–40 mp-ig illatosítjuk.

2. Csirke: beletesszük a húst, nagy lángon 3–4 percig pirítjuk. Felöntjük passatával és vízzel, lefedve 12–15 percig gyöngyöztetjük.

3. Krémesítés: belekeverjük a joghurtot, sózzuk-borsozzuk, citromlével kerekítjük; még 3–4 percig főzzük.

4. Rizs: a megmosott rizst 1:1,5 arányú vízben, sóval puhára főzzük. A végén olívaolajjal és a felaprított spenóttal átforgatjuk.

5. Tálalás: rizs kupac, mellé a vajas csirke. Meghintjük friss korianderrel és fekete szezámmal, citrommal kínáljuk.

---

Egészségügyi fókusz – miért jó választás?

• Paradicsom (likopin): hőkezelve jobban hasznosul; a rendszeres fogyasztás társul alacsonyabb krónikus gyulladással.

• Kurkuma + gyömbér: polifenolokban gazdag fűszerek, laboratóriumi és megfigyeléses adatok gyulladáscsökkentő hatásokkal hozzák összefüggésbe.

• Spenót és friss zöldek: rost, folát, K-vitamin – a rostbevitel a bélmikrobiom és a testsúlykontroll javulásával kapcsolódik össze, ami több betegségkockázatra hat.

• Joghurt (probiotikumok): a fermentált tejtermékek fogyasztása kedvező mikrobiom-változásokkal társulhat.

• Fekete szezámmag: lignánok és ásványi anyagok forrása; antioxidáns aktivitással hozzák összefüggésbe.

Fontos!

Ez az étel nem gyógyít és nem helyettesít orvosi kezelést. Daganatos betegség, kemoterápia/immunterápia, laktózérzékenység vagy speciális diéta esetén minden étrendi változtatást egyeztess kezelőorvossal vagy dietetikussal. Csípős fűszerekre érzékenyeknél óvatosan!