Ez a rusztikus, háromféle humuszból (klasszikus, céklás és zöldfűszeres–spenótos) összeállított tál teljes értékű fehérjét adó csicseriborsóra és kalcium-, valamint ásványianyag-forrás tahinira épül. A céklából származó betalainok, a zöld levelek polifenoljai és a feketeköménymag bioaktív komponensei a mindennapi, tudatos étrend hasznos részei lehetnek. A recept hozzáadott cukrot nem tartalmaz, sót visszafogottan használ, és friss, ropogós zöldségekkel kínáljuk – így egyéni tolerancia mellett a daganatos betegek kímélő táplálkozásába is illeszthető.
Hozzávalók (4–6 adag):
Közös alapok a humuszokhoz
- 600 g főtt csicseriborsó (leöblítve)
- 3 púpozott ek tahini (100% szezám)
- 2–3 gerezd fokhagyma (ízlés szerint)
- 5–6 ek citromlé
- 4–6 ek hidegen sajtolt olívaolaj
- 120–180 ml hideg víz (krémesítéshez)
- 1–1,5 tk finom só, frissen őrölt bors
Variációk
-
Klasszikus humusz: +1 tk őrölt kömény, csipet füstölt paprika.
-
Céklás humusz: +200 g sült cékla, 1 tk reszelt torma, tetejére 1 tk feketeköménymag.
-
Zöld humusz: +2 marék bébispenót, 1 nagy csokor petrezselyem/koriander, 1 citrom reszelt héja.
Tálaláshoz
- Sárgarépa, uborka
- Retekkarikák
- (Opcionális) teljes kiőrlésű pita, háromszögekre vágva
- 1–2 ek/szem csicseriborsó/feketekömény/zöldfűszer (ízesítéshez, nem kötelező)
Elkészítés:
-
Az alapot turmixgépben krémesítjük: főtt csicseriborsó, tahini, fokhagyma, citromlé, 4 ek olívaolaj, fűszerek és 100 ml víz. Szükség esetén még vizet csorgatunk hozzá, míg selymes nem lesz. Sózzuk, borsozzuk.
-
A masszát három részre osztjuk. Az elsőhöz keverjük a köményt és a füstölt paprikát (klasszikus). A másodikhoz turmixoljuk a sült céklát és a tormát, a tetejére szórunk feketeköménymagot (céklás). A harmadikhoz a spenótot és a zöldfűszereket adjuk citromhéjjal (zöld).
-
Tálalás: a három humuszt egy nagy tányérra kanalazzuk, közepükbe kis mélyedést húzunk, megöntözzük pár csepp olívaolajjal. Köré rendezzük a vágott zöldségeket, opcionálisan pitát. Azonnal kínáljuk vagy lefedve hűtjük (24–48 óráig).
Egészségügyi fókusz – miért előnyös:
- Rost és glikémiás kontroll: a csicseriborsó és a zöldségek oldható és oldhatatlan rostjai támogatják az emésztést és az egyenletesebb vércukor-választ.
- Növényi fehérje és mikrotápanyagok: a hüvelyes + szezámmag kombináció teljesebb aminosav-profilt ad, a tahini kalciumot és E-vitamint biztosít.
- Antioxidánsok: a céklában lévő betalainok, a zöld levelek klorofillja és polifenoljai, valamint a feketeköménymag bioaktív összetevői a kiegyensúlyozott étrend részeként segíthetnek az oxidatív stressz mérséklésében.
- Kímélő zsiradékprofil: az olívaolaj egyszeresen telítetlen zsírsavai kedvezőbbek a mindennapi konyhában; hozzáadott cukor nincs, a só mennyisége mérsékelt.
- Textúra és tolerancia: krémes állag, könnyen nyelhető; szájnyálkahártya-érzékenység esetén a fokhagymát csökkenthetjük, a citromlevet enyhíthetjük.
Fontos!
Ez a leírás nem helyettesít orvosi tanácsot. Onkológiai kezelés, vesebetegség, epe- vagy gyomorérzékenység esetén a hüvelyesek, a fokhagyma és a szezámmag mennyiségét, illetve a sót egyeztesd kezelőorvossal vagy onkodietetikussal; mindig igazítsd az adagot az egyéni toleranciádhoz.
Megjegyzések
Megjegyzés küldése