Tűzforró wok-zöldség csirkével – mézes-gyömbéres mázzal – vitaminbomba egyetlen tányéron

Egyben sült, aranybarna csirkedarab kerül roppanós brokkolira, piros paprikára és pirult csiperkére, könnyű mézes-gyömbéres mázban. A fogás rostban, C- és K-vitaminban, polifenolokban gazdag, mérsékelt sótartalmú; a joghurtcsíkok és a szezámos-mogyorós szórás krémességet és „jó” zsírokat adnak. Kímélő, mégis karakteres vacsora.

---

Hozzávalók (2 adag)

• 1 db egyben csirkedarab (160–200 g, csirkecombfilé vagy vastag melldarab)

• 1 kisebb brokkoli (kb. 300–350 g), rózsákra szedve

• 1 nagy piros kaliforniai, csíkokra vágva

• 200 g barna csiperke, vastag szeletekben

• 30–40 g sózatlan földimogyoró vagy 2 ek szezámmag (pirítva)

• 2 ek olívaolaj (1+1)

• 1 szál újhagyma, vékony karikákra

• ½ lime (tálaláshoz)

Mézes-gyömbéres glaze (könnyű szósz):

• 1 ek csökkentett sótartalmú szójaszósz

• 1 ek méz vagy juharszirup

• 1 tk rizsecet vagy citromlé

• 1 tk frissen reszelt gyömbér

• 1 gerezd fokhagyma, reszelve

• 60 ml víz

Joghurtcsík:

• 120 g sűrű natúr joghurt (lehet laktózmentes/növényi)

• 1 tk citromlé, csipet só

Elkészítés

1. A joghurtot keverd össze a citromlével és sóval, tedd hűtőbe. A mogyorót/szezámot száraz serpenyőben 1–2 percig pirítsd, vedd ki.

2. Wokban/serpenyőben 1 ek olajon az egyben csirkedarabot közepesen magas lángon minden oldalán pirítsd 6–8 perc alatt aranybarnára (középen szaftos legyen). Szedd ki, sózd enyhén.

3. Ugyanott add hozzá a másik 1 ek olajat: gomba 2 percig, majd paprika + brokkoli további 3–4 percig – maradjanak roppanósak.

4. Öntsd rá a glaze-t, 1 percig forrald, míg kissé sűrűsödik és bevonja a zöldségeket. Tedd vissza a csirkedarabot egyben, forgass rajta mázat. Szórd rá az újhagymát.

5. Tálalás: húzz vékony joghurtcsíkokat, szórd meg a pirított mogyoróval/szezámmal, tegyél a peremre lime-cikket.

(Vegán/vegás alternatíva: 200–250 g tofu „steak” egyben, ugyanígy pirítva és mázazva.)

---

Egészségügyi előnyök:

• Brokkoli: magas szulforafán-tartalmának köszönhetően csökkentheti a rákos sejtek növekedését.

• Paprika: C-vitaminban gazdag, erősíti az immunrendszert és antioxidáns hatású.

• Gomba: béta-glükánokat tartalmaz, amelyek támogatják a szervezet természetes védekezőképességét.

• Joghurt: probiotikumai segítik a bélflóra egyensúlyát, ami kulcsfontosságú a gyulladások elleni védekezésben.

• Csirkemell: könnyen emészthető, fehérjében gazdag alap, ami elősegíti az izmok regenerációját és a sejtek megújulását.

Fontos!

Ez a recept nem helyettesíti az orvosi kezelést vagy a szakemberrel folytatott konzultációt. Célja az egészséges életmód támogatása és a szervezet védekezőképességének erősítése.