Sült halfilé barna rizzsel – színes mediterrán zöldségekkel a tányéron

 Ez a sült halfilé barna rizzsel és mediterrán zöldségekkel színes, tápláló és könnyen elkészíthető főétel az egészségtudatos mindennapokra.
A fehér húsú hal teljes értékű fehérjét, B12-vitamint, szelént, foszfort és halfajtától függő mennyiségű omega-3 zsírsavat biztosíthat. A barna rizs rostot, mangánt, magnéziumot és B-vitaminokat ad az ételhez, miközben tartalmasabb köretet kínál a finomított fehér rizsnél. A sült cukkini, paradicsom és lilahagyma C-vitaminnal, káliummal, rosttal, karotinoidokkal és különféle növényi vegyületekkel egészíti ki a tányért. A mérsékelt mennyiségű extra szűz olívaolaj, a fokhagyma, a petrezselyem és a fűszerek jól illenek a gyulladáscsökkentő szemléletű étrendbe. A recept tejterméket és gluténtartalmú gabonát nem tartalmaz, ezért megfelelő alapanyagokkal természetesen gluténmentes és laktózmentes, a hal miatt azonban nem vegán. A daganatmegelőzési ajánlások a zöldségekben, teljes értékű gabonákban, hüvelyesekben és más rostos növényi élelmiszerekben gazdag étrendi mintát részesítik előnyben.

---

Hozzávalók 4 adaghoz

A sült halfiléhez

• 60–70 dkg fehér húsú halfilé, például tőkehal, hekk vagy alaszkai tőkehal
• 1 evőkanál extra szűz olívaolaj
• 1 gerezd fokhagyma
• 1 evőkanál frissen facsart citromlé
• 1/2 teáskanál szárított kakukkfű
• frissen őrölt fekete bors
• kevés só
• 1 evőkanál aprított petrezselyem

A barna rizshez

• 25 dkg barna rizs
• 6–6,5 dl víz
• 1 teáskanál extra szűz olívaolaj
• 1 kisebb babérlevél
• kevés só
• 1 evőkanál aprított petrezselyem

A sült zöldségekhez

• 2 kisebb cukkini
• 30 dkg koktélparadicsom vagy kisebb paradicsom
• 2 közepes lilahagyma
• 1 piros kaliforniai paprika
• 1 evőkanál extra szűz olívaolaj
• 1 gerezd fokhagyma
• 1/2 teáskanál oregánó
• 1/2 teáskanál kakukkfű
• frissen őrölt fekete bors
• kevés só
• 2 evőkanál aprított petrezselyem a díszítéshez

---

Elkészítés

1. A barna rizst finom szűrőben alaposan mossuk át, majd tegyük pl. programozható rizsfőző készülékbe a vízzel, a babérlevéllel, kevés sóval és egy teáskanál olívaolajjal, és indítsuk el a barna rizshez tartozó programot.
2. A cukkinit, a paradicsomot, a lilahagymát és a paprikát séfkéssel vágjuk darabokra.
3. A feldarabolt zöldségeket nagy keverőtálban forgassuk össze az olívaolajjal, a finomra aprított fokhagymával, az oregánóval, a kakukkfűvel, kevés sóval és frissen őrölt fekete borssal.
4. Terítsük a zöldségeket sütőpapírral bélelt tepsire, majd egy kombinált gőzsütőt állítsunk 190 °C-os légkeveréses programra, alacsony gőzrásegítéssel, és süssük őket körülbelül 20–25 percig, amíg megpuhulnak, a szélük pedig enyhén megpirul.
5. A halfilét papírtörlővel itassuk szárazra, majd késsel szükség szerint vágjuk adagokra, és ellenőrizzük, hogy nem maradt-e benne szálka.
6. A halat kenjük meg olívaolajjal és citromlével, szórjuk meg a zúzott fokhagymával, a kakukkfűvel, kevés sóval és fekete borssal, majd helyezzük külön sütőtálba.
7. A zöldségek sütésének utolsó 12–15 percében tegyük a halfilét is a kombinált gőzsütőbe, és csak addig süssük, amíg a húsa teljesen átsül, villával könnyen lemezekre válik, de nem szárad ki.
8. A megfőtt barna rizst villával lazítsuk fel, majd tányéron rendezzük el mellette a sült zöldségeket és a halfilét, végül ízléses mennyiségű friss petrezselyemmel díszítsük.

---

Egészségügyi előnyök

• A halfilé teljes értékű fehérjét biztosít, amely szükséges az izmok, az enzimek, az immunrendszer és a szervezet szöveteinek fenntartásához.
  
  
• A hal természetes B12-vitamin-forrás, a B12-vitamin pedig részt vesz a normál vérképzésben, az idegrendszer működésében és a DNS előállításában.
  
  
• A tengeri halak szelént tartalmazhatnak, amely szükséges a pajzsmirigy működéséhez, a DNS-termeléshez és a szervezet antioxidáns védelmi rendszereinek működéséhez.
  
  
• A halakban található EPA és DHA omega-3 zsírsavak mennyisége halfajtánként változik, a zsírosabb tengeri halak általában többet tartalmaznak belőlük, mint a sovány fehér húsú fajták.
  
  
• A barna rizs teljes értékű gabonaként rostot, mangánt, magnéziumot és B-vitaminokat ad az ételhez.
  
  
• A paradicsom, a paprika, a cukkini és a lilahagyma C-vitamint, káliumot, rostot, karotinoidokat és más növényi vegyületeket biztosít, ezért érdemes többféle színű zöldséget használni.
  
  
• A teljes értékű gabonákban és zöldségekben gazdag étrend rosttartalma különösen fontos lehet a bélrendszer egészsége szempontjából, és a a rostban gazdag étrend hozzájárulhat a vastagbélrák kockázatának csökkentéséhez.

Fontos!

Ez a recept nem helyettesíti az orvosi kezelést, az onkológiai ellátást vagy a személyre szabott dietetikusi tanácsadást.