Aszalt paradicsomos rukkolasaláta szardíniával - mediterrán frissesség omega-3-ban gazdag reggeli

 Ez az aszalt paradicsomos rukkolasaláta szardíniával azért jó választás, mert egyszerre könnyű, friss, sósan karakteres és mégis kifejezetten tápláló fogás.
A rukkola borsos frissessége, az aszalt paradicsom mélyebb íze, a paradicsom lédússága, a lilahagyma csípősebb édessége és a citrom élénksége nagyon jól működik együtt a szardínia telt, sós karakterével. Az ilyen zöldségközpontú, kevésbé feldolgozott, növényi elemekben gazdag tányérok jobban illeszkednek ahhoz az étrendi mintához, amelyet a daganatmegelőzési ajánlások kedvezőbbnek tartanak. A mindennapi étrendben nagyobb szerepet érdemes adni a zöldségeknek, gyümölcsöknek, babféléknek és más növényi alapanyagoknak, miközben a vörös és feldolgozott húsokat érdemes háttérbe szorítani. A szardínia ráadásul olyan halfajta, amely természetes forrása az EPA és DHA omega-3 zsírsavaknak. A hosszú láncú omega-3 zsírsavak főként halakban és más tengeri ételekben találhatók meg, a szardínia pedig a kedvezőbb választások közé tartozik. Ez a saláta ezért nem csodaétel, hanem egy gyulladáscsökkentő szemléletű, mediterrán hangulatú, tudatosabban felépített fogás. Előételként, reggeliként, könnyű ebédként vagy vacsoraként is nagyon jól működik.

---

Hozzávalók (2 adag)

• 1 nagy marék rukkola
• 1 konzerv szardínia saját levében vagy olívaolajban
• 6-8 darab aszalt paradicsom
• 2 közepes paradicsom vagy 6-8 koktélparadicsom
• 1 kisebb lilahagyma
• 3 nagyobb zöld olívabogyó
• 1 kisebb cékla
• 1 kisebb sárgarépa
• 1/2 citrom
• 2 evőkanál extra szűz olívaolaj
• 1 teáskanál mustár
• só ízlés szerint
• frissen őrölt fekete bors

---

Elkészítés

1. A rukkolát mosd meg, majd alaposan csepegtesd le.
2. Az aszalt paradicsomot vágd kisebb csíkokra.
3. A paradicsomot cikkekre vagy negyedekre vágd.
4. A lilahagymát vágd nagyon vékony félkarikákra.
5. A céklát és a sárgarépát gyufaszál vékonyságú csíkokra vágd vagy julienne-re reszeld.
6. A szardíniát óvatosan emeld ki, és hagyd nagyobb darabokban.
7. Az öntethez keverd össze az olívaolajat, kevés citromlevet, a mustárt, egy csipet sót és frissen őrölt borsot.
8. Tányérra rendezd a rukkolát, az aszalt paradicsomot, a szardíniát, a paradicsomot, a lilahagymát, az olívabogyót és a cékla-répa csíkokat, majd locsold meg az öntettel, és kínáld citromgerezdekkel.

---

Egészségügyi előnyök

• A rukkola, a paradicsom, a cékla, a répa és a lilahagyma növelik a tányér zöldségarányát, ami összhangban van azokkal az ajánlásokkal, amelyek szerint a daganatmegelőzés szempontjából kedvezőbb a növényi ételekben gazdag étrend.
  
  
• A szardínia EPA és DHA omega-3 zsírsavakat ad a fogáshoz, ezek főként halakban és más tengeri ételekben találhatók meg.
  
  
• A szardínia kis hal, ezért a csontos változat kalciumforrás is lehet, a kis, szálkával együtt fogyasztott halakat a kalciumot adó ételek közé sorolják.
  
  
• A zöldségek és a hal együtt olyan tányért adnak, amelyben a növényi komponensek és a kedvezőbb fehérjeforrás egyszerre jelennek meg, ez pedig közelebb áll a javasolt étkezési mintához, mint a sok vörös vagy feldolgozott hús.
  
  
• Az extra szűz olívaolaj és a citromos öntet egyszerűbb, kevésbé feldolgozott megoldás, mint a cukros vagy nehéz készöntetek, ezért jobban illeszkedik egy gyulladáscsökkentő szemléletű étrendbe, az egészségesebb, telítetlen zsiradékok előnyben részesítésével.
  
  

Fontos!

Ez a recept nem helyettesíti az orvosi kezelést vagy a dietetikusi tanácsadást. Daganatos betegség, hisztaminérzékenység, reflux, halallergia vagy speciális diéta esetén az étrendet érdemes egyénre szabni.