Ez a csicseriborsós-quinoás saláta egyszerre friss, laktató és kifejezetten jól illik egészségtudatos étrendbe.
A quinoa és a csicseriborsó párosa stabil alapot ad, mert rendes fehérjét és rostot visz a tányérra. A lila hagyma csípőssége felrázza az ízeket, a sok roppanós zöldség pedig könnyűvé teszi az egészet. A citromos-olívaolajos öntet mediterrán jellegű, nem nehéz, mégis karakteres. Ez a saláta nem „diétásnak tűnő” kaja, hanem rendes étel, amit jó enni. Előre elkészítve is működik: dobozban elviszed, és később is vállalható az állaga. Ha kell, pillanatok alatt átállítható kímélőbb verzióra is: kevesebb hagyma, apróbbra vágott zöldségek, enyhébb fűszerezés. Daganatos betegségek mellett gyakran fontos a fehérjebevitel és a jó energiaellátás, ehhez ez a tál jó kiindulópont. A rostos összetétel segíthet a bélműködés támogatásában, ami sokaknál kényes pont. A friss zöldségek víztartalma és mikrotápanyagai „felhúzzák” a minőséget, miközben az étel nem lesz túl nehéz. A recept rugalmas: lehet bele zöldfűszert, extra citromot, vagy akár avokádót is tenni.
Hozzávalók (2 adag)
Alap
-
60 g quinoa (szárazon)
240 g főtt csicseriborsó (1 konzerv, leöblítve, lecsöpögtetve)1 kisebb lila hagyma
-
1 közepes uborka
-
200 g koktélparadicsom (vagy 2 nagyobb paradicsom)
-
1 piros kaliforniai paprika
-
1 kisebb sárgarépa (opcionális)
-
2-3 evőkanál friss petrezselyem (vagy koriander)
Öntet
-
2 evőkanál extra szűz olívaolaj
-
1-2 evőkanál friss citromlé
-
1 gerezd fokhagyma (opcionális)
-
só (óvatosan), frissen őrölt bors
-
1/2 teáskanál római kömény vagy őrölt kömény (opcionális)
Díszítés (opcionális, de jól mutat)
Elkészítés
-
Quinoa főzése: öblítsd át a quinoát szűrőben, majd főzd meg 2:1 arányú vízben (60 g quinoa + kb. 120 ml víz). Forralás után vedd le kis lángra, 12-15 perc alatt szívja fel a vizet. Zárd el, pihentesd 5 percet, majd villával lazítsd fel.
-
Hűtés: terítsd szét egy tányéron vagy tálcán, és hagyd kihűlni (így nem lesz „párás”, nem csomósodik).
-
Csicseriborsó előkészítése: öblítsd le, csöpögtesd le, majd papírtörlőn itasd szárazabbra (jobb állag, nem vizes saláta).
-
Zöldségek: az uborkát kockázd (vagy nagyobb darabokra), a koktélparadicsomot vágd félbe, a paprikát kockázd. A répát vághatod vékony csíkokra vagy reszelheted durvára.
-
Lila hagyma: szeleteld hajszálvékonyra. Ha túl erős, 5 percre dobd hideg vízbe, majd csöpögtesd le (szelídíti a csípősséget).
-
Öntet: egy kis tálban keverd össze az olívaolajat, citromlevet, (opcionálisan) fokhagymát, borsot, és ha használsz, a köményt. Sózni csak óvatosan, a végén igazíts.
-
Összeállítás: egy nagy tálban keverd össze a quinoát, csicseriborsót, zöldségeket és a lila hagymát.
-
Ízesítés: öntsd rá az öntetet, add hozzá az aprított petrezselymet, majd alaposan forgasd össze. Kóstold, és ha kell, adj még citromlevet vagy borsot.
-
Pihentetés: tedd hűtőbe 15-30 percre, hogy összeérjen (jobb lesz az íze, az állaga).
-
Tálalás: tálkába szedd, a tetejét díszítsd petrezselyemlevéllel és pár paradicsomféllel.
Egészségügyi előnyök
-
Fehérjedúsabb alap: csicseriborsó + quinoa együtt jobban támogatja a jóllakottságot és az izomtömeg megtartását.
-
Rostban gazdag: segítheti a bélműködést és a rendszerességet, ami sok élethelyzetben kritikus.
-
Stabilabb energia: a rostos, „lassabb” szénhidrátok egyenletesebb energiaszintet adhatnak, mint a gyors snackek.
-
Zöldségfókusz: uborka, paradicsom, paprika magas víztartalommal és mikrotápanyagokkal emelik a tál minőségét.
-
Minőségi zsiradék: olívaolaj segítheti a zsírban oldódó vitaminok hasznosulását, és teltebbé teszi az ételt.
Fontos!
Daganatos betegség, kezelés (kemoterápia, sugárkezelés, immunterápia) vagy legyengült immunrendszer esetén a nyers zöldségek fogyasztása és az élelmiszer-higiénia egyéni megítélést igényel; a kezelőorvos/dietetikus javaslata az irányadó.
Megjegyzések
Megjegyzés küldése