Pirított csirke zöldségekkel és kölessel – könnyű, gyulladáskímélő, rostban gazdag ebéd

 Ez a szaftos csirke, a karamellizált répa, a serpenyős gomba, a roppanós brokkoli és a puha köles egyszerű, mégis erős kombináció. A sok zöldség rostja és a természetes antioxidánsok támogatják az emésztést és a tudatos, gyulladáskímélő étrendet, miközben a minőségi fehérje jól laktat. A köles gluténmentes, ásványi anyagokban gazdag alternatíva a hétköznapi köretek helyett.

---

Hozzávalók (4 adag)

• 4 csirkecombfilé

• 2 ek olívaolaj

• 1 kis fej vöröshagyma, finomra vágva

• 2 gerezd fokhagyma, zúzva

• 2 közepes sárgarépa, karikákra vágva

• 300 g csiperkegomba, szeletelve

• 300 g brokkoli, rózsákra szedve

• 200 g köles (alaposan átmosva)

• 500 ml zöldségalaplé vagy víz (a köleshez)

• 1 tk őrölt fűszerpaprika

• 1 tk őrölt kömény

• 1/2 tk őrölt kurkuma

• Só, frissen őrölt bors

• 1 kis csokor petrezselyem, aprítva

• 1 tk citromlé (opcionális)

---

Elkészítés

1. Köles
   A kölest folyó víz alatt többször átmossuk. (Opció: száraz serpenyőben 2–3 percig pirítjuk a diós ízért.) Az alaplevet/vízet felforraljuk, hozzáadjuk a kölest, lefedve kis lángon 15–18 perc alatt puhára főzzük. Levesszük a tűzről, 5 percig pihentetjük, villával fellazítjuk.

2. Csirke
   A combfiléket sózzuk, borsozzuk, fűszerpaprikával és köménnyel bedörzsöljük. 1 ek olívaolajon oldalanként 4–5 percig pirítjuk. Hozzáadjuk a hagymát és a fokhagymát, még 2 percig sütjük, majd lefedve 5 percig pároljuk.

3. Zöldségek
   A maradék olajon a répát közepes lángon 6–8 percig karamellizáljuk. A gombát külön, száraz serpenyőben pirítjuk, amíg levet enged és elpárolog, sózzuk, borsozzuk. A brokkolit roppanósra gőzöljük vagy blansírozzuk 3–4 perc alatt, majd jeges vízben 1 percig sokkoljuk.

4. Tálalás
   A kölest citromlével és petrezselyemmel átforgatjuk. A csirkét a zöldségekkel és a kölessel tálaljuk.

---

Egészségügyi előnyök

• Rost és emésztéstámogatás: a brokkoli, répa, gomba és köles természetes rostjai segítik a bélműködést.

• Antioxidánsok: a brokkoli és a répa karotinoidjai, a kurkuma kurkuminoidjai, a petrezselyem polifenoljai hozzájárulnak a sejtvédelemhez.

• Gyulladáskímélő szemlélet: az olívaolaj és a sok zöldség jól illeszthető kiegyensúlyozott, gyulladáskímélő étrendbe.

• Minőségi fehérje: a csirke jól laktat, segítheti az izomtömeg megőrzését.

• Köles-előnyök: gluténmentes, magnézium- és vasforrás, alacsonyabb glikémiás terhelésű köretalternatíva.

Fontos!

Az itt leírt információk nem helyettesítik az orvosi tanácsot. Daganatos betegség, speciális diéta, gyógyszeres kezelés vagy ételallergia esetén minden változtatást egyeztess kezelőorvosoddal vagy dietetikussal.