Házi ízek, egészségtudatos tálalás: a kurkumás köles rostot és ásványi anyagokat ad, a lila káposzta antociánokban gazdag, a joghurt könnyű, probiotikus kísérő. A gluténmentes panírban sült csirkemáj fehérjét és B12‑t hoz – mindez együtt egy kiegyensúlyozott, hétköznap is vállalható fogás.
Recept (2 adag) – gluténmentes
Hozzávalók
- 300 g csirkemáj, tisztítva
- 2 ek olívaolaj (sütéshez)
- 1 gerezd fokhagyma, finomra vágva
- ½ tk füstölt paprika, ¼ tk őrölt kömény, só, bors
Gluténmentes panír: - 2 ek kukoricaliszt (vagy rizsliszt) + 2 ek gluténmentes zsemlemorzsa, csipet só‑bors
- 120 g köles, átöblítve
- 350 ml víz vagy zöldségalaplé
- ½ tk kurkuma + csipet őrölt fekete bors (a kurkuma hasznosulásához) + ½ tk só
- 1 kis fej lila káposzta (kb. 400 g), vékonyra gyalulva
- 1 kis alma, reszelve
- 1 ek almaecet + 2–3 ek víz
- 300 g vegyes zöldség (répa, cukkini, brokkoli, zöldbab, kelbimbó)
Joghurtszósz: 150 g görög joghurt, 1 tk citromlé, 1 ek aprított petrezselyem vagy kapor, csipet só
Elkészítés
Kurkumás köles:
A kölest lábasban 1 percig szárazon átpirítjuk, majd felöntjük a vízzel vagy alaplével. Hozzáadjuk a kurkumát, fekete borsot és sót. Forrás után lefedve, kis lángon 14–16 percig főzzük, majd 5 percig pihentetjük, és villával fellazítjuk.
Lila káposzta:
1 tk olajon a káposztát 2 percig pároljuk, hozzáadjuk a reszelt almát, az almaecetet és a vizet, majd enyhén sózzuk. Közepes lángon 10–12 perc alatt roppanós‑puhára főzzük.
Zöldségek:
A vegyes zöldséget 200 °C‑on, sütőpapírral bélelt tepsiben 15–18 percig sütjük 1 tk olajjal és csipet sóval.
Csirkemáj (gluténmentes panírban):
A májat papírtörlővel szárazra itatjuk, sózzuk‑borsozzuk, megszórjuk füstölt paprikával és köménnyel, majd a kevert gluténmentes panírba forgatjuk. Serpenyőben 2 ek olívaolajat közép‑magas lángon felforrósítunk, és a májat oldalanként 2–3 perc alatt átsütjük (átfogó barnulásig, de ne száradjon ki). Az utolsó 30 másodpercben hozzáadjuk a fokhagymát, és átforgatjuk.
Joghurtszósz:
A joghurtot citromlével, zöldfűszerrel és csipet sóval elkeverjük.
Tálalás:
A tányér fele legyen a zöldség (káposzta + sült zöldek), negyede a köles, negyede pedig a panírozott máj; mellé 1–2 ek joghurtszósz kerül.
Egészségfókusz
- Köles: természetes gluténmentes gabona, jó rost‑ és magnéziumforrás, alacsonyabb glikémiás terheléssel, mint a finomított köretek.
- Lila káposzta: antociánok és C‑vitamin – antioxidáns támogatás.
- Kurkuma + fekete bors: polifenolos kurkumin, a piperin fokozza a hasznosulását.
- Joghurt: élő kultúrák a bélmikrobióta egyensúlyáért.
- Zöldségdomináns tányér: több rost, kevesebb energiasűrűség.
Fontos!
Az étel nem gyógyít és nem előz meg önmagában daganatos betegségeket. Onkológiai kezelés, gyógyszerszedés (különösen véralvadásgátlók) vagy speciális diéta esetén egyeztess orvossal vagy dietetikussal.
A csirkemáj A‑vitaminban gazdag; várandósság és májbetegség esetén csak mértékkel fogyaszd.
Megjegyzések
Megjegyzés küldése